GUIA DE AUTO-AYUDA PARA LA SALUD MENTAL – Por Enrique TOPO Rodríguez. Actualizacion: 14/04/2015

PROLOGO

Aquí les presento un conjunto de experiencias, lecciones aprendidas a través del proceso ensayo-error, consejos de profesionales, lecturas de psicología, psiquiatría, estilos de vida (well-being) y también relatos de otros pacientes. La mayoría obedecen al “sentido común” que en muchos casos es poco común.

Así he ido investigando y descubriendo a través de los años (y de los golpes), elementos y acciones que pueden llegar a ser nuestro mejores aliados de cabecera en estrategias para un manejo efectivo y eficiente de distintas enfermedades mentales (Ej. Depresión clínica, melancolía, trastornos afectivos, bipolaridad).

Es mi obligación aclararles que estas sugerencias y consejos no son ni deben ser una “Biblia de Salud Mental” ni mucho menos, solo una guía de una persona que las ha experimentado y las comparte para ayudarlos a enfocar un camino más cierto y menos complejo (si es así posible). Recordemos que todos los humanos somos distintos por lo tanto ustedes tienen que “encontrar y descubrir” vuestra propia formula.

No les deseo suerte con esto! – Eso si les deseo se aclimaten lo más rápido posible a estas 3 palabras mágicas:

RESPONSABILIDAD, COMPROMISO y SEGUIMIENTO

  1. COMPARTIR EL PROBLEMA – PEDIR AYUDA

Primero hablar con alguien de confianza, que nos puede ESCUCHAR tan seguido como fuese necesario. SALVEDAD: Este orden (1 y 2) es para mí CRITICO y muy importante, porque después de consultar a un profesional (Punto 2), el amigo o el familiar son los únicos que va a estar más disponible que todos para acompañar al paciente y escucharlo(a) a través de este tortuosos e interminable viaje.

  1. ACUDIR A UN PROFESIONAL o INSTITUCION ESPECIALIZADA

En la misma manera que cuando se nos rompe el auto lo llevamos al mecánico y si nos duele un diente vamos al dentista. Por razones del estado de ánimo o problemas con nuestra atención o sentimientos confusos o pensamientos desordenados debemos consultar primero a un médico, segundo un psicólogo y tercero un psiquiatra (o invertir el orden y cortar por lo sano!). A veces un consejero(a) puede orientarnos en por donde comenzar.

  1. DORMIR

Si es posible DE NOCHE que es lo normal y natural en nosotros. Un mínimo de 6 horas diarias es recomendable  – máximo 8-9 hs/diarias. (Atención: cada cual tiene distintas necesidades). Cuando uno se despierta en el medio de la noche, hay que tratar de no acelerar la mente con actividades como computadoras, TV o alcohol. La mejor solución es tratar de relajarse con pensamientos agradables y positivos. El mismo ciclo del sueño hace o hará que vuelva esa oleada soñolienta, solo hace falta tener paciencia.

  1. DESCANSO

Distinto a dormir, se refiere a actividades-pasivas como escuchar música, leer, escribir (TV: No), puede ser quedarse en cama holgazaneando. Este es el momento ideal para reflexionar sobre cosas que hayan pasado durante el día y los planes para el día o semana siguiente. Es muy importante sintonizar nuestra mente con ideas positivas y planes de futuro para así al día siguiente despertarnos con ondas productivas y planes propios.

  1. *LUZ SOLAR/Diurna – **VIENTO/BRISA – ***AGUA (Corriente, no estancada)

Estos tres elementos/productos de la naturaleza son proveedores de iones negativos que tienen propiedades antioxidantes que a su vez ayudan a combatir, reducir o neutralizar el estrés de la vida diaria.

Podríamos decir que forman parte de una especie de terapia para la recuperación “natural y orgánica” para nuestro cuerpo y actividad mental, potenciando reacciones fisiológicas de bienestar. Entonces exponernos a ellos lo más regularmente posible (moderadamente) nos hace “sentir bien o mejor”. Ej: Esa ducha que tomamos en el medio del día, la noche o la mañana, nos da esa inexplicable “levantada de ánimo”… ahora saben porque?

VITAMINA “D” = Cuando existe una reducida exposición física a los rayos solares, esto puede ocasionar una disminución en Vitamina “D”. Esto a su vez puede generar o favorecer episodios depresivos. Existe literatura que demuestra que en países con escasa luz solar suelen padecer de este tipo de problemas. Entonces, una “moderada” exposición diaria al sol es una de las mejores formas de combatir esta deficiencia. A su vez existen suplementos, capsulas de Vitamina “D” que pueden ayudar.

  1. EJERCICIOS FISICOS

Los ejercicios físicos deben ser regulares, moderados y placenteros. Como regla general, es importante poder hablar cuando se está ejercitando. Caminar y nadar son de las mejores (inclusive solo flotar en el agua). Mi mejor consejo es que elijan una actividad que les guste y resulte placentera, con compañía si es posible, todo esto asegurara la continuidad de la actividad y los beneficios de la misma.

7. DIETA BALANCEADA

  • muchas verduras, frutas, pescado y granos,
  • carnes, lácteos, grasas = moderadamente,
  • alcohol = muy moderadamente,
  • comidas enlatadas = mínimo necesario
  • dulces, azucares, grasas, aceites = lo menos posible
  1. AUTOESTIMA

Proteger nuestra auto-estima defendiendo nuestros intereses, sentimientos, etc. Aprender a expresarnos correctamente ayuda a no engañar a los demás o a nosotros mismos. Si es necesario, estudiar o leer sobre ASERIVIDAD, lo opuesto a AGRESIVIDAD. Existen muy buenas técnicas cognitivas para ayudar a corregir pensamientos erróneos que nos puedan estar tirando abajo.

  1. AMIGOS, RELACIONES FAMILIARES y EL TIEMPO

Debemos proteger nuestras amistades y relaciones que como si fueran un jardín, deben ser regados y cuidados diariamente. Ellos son nuestra red de contención. En este mundo, si queremos que alguna relación funcione, la única estrategia es dedicarle tiempo como si fuera un jardín, regarlo todos los días, sacarle los yuyos y mantener nuestros ojos en el mismo.

  1. PLANIFICAR NUESTRA PROPIA VIDA

Esto significa tomar control de nuestras actividades, nuestra vida. Donde la mayoría de lo que nos va a pasar ya lo hemos pensado y originado nosotros mismos. Dejar de ser dependientes de nada ni de nadie. Planificar diariamente o semanalmente (cada cual tiene su estilo propio) es muy bueno para nuestra estabilidad y salud mental. No obstante también debemos estar preparados al menos mentalmente para aceptar las eventualidades y/o accidentes que puedan ocurrir.

  1. PLANIFICAR NUESTRO TIEMPO Y NUESTROS OBJETIVOS

El tiempo es finito, entonces es importante que nos hagamos cargo de planificar como, donde, qué y con quien lo vamos a invertir. Esto tiene una gran importancia en la generación de AUTOESTIMA. Ejercitar control sobre nuestro propio tiempo y que hacemos con él es absolutamente fundamental para vivir una vida feliz o al menos conforme. Comencemos ya!!

  1. SUPLEMENTOS B1, B6, B12, ACEITES DE PESCADO, OMEGA 3

Aunque no esté fehacientemente comprobado, se sabe que los pueblos que consumen regularmente estos productos en su dieta diaria poseen una mejor salud mental y disposición para enfrentar las adversidades.

  1. RELACION CON NUESTRA SOCIEDAD Y LA COMUNIDAD PRODUCTIVA

Los individuos que poseen un trabajo rentado tienen una mejor posibilidad de recuperación de episodios mentales. Simplemente, la sociedad ve de forma favorable a todas las personas que son productivas y generalmente son medidos o evaluados por la capacidad de retener un trabajo pago. Nosotros por ser parte de esta misma sociedad tendemos a utilizar los mismos parámetros, por lo tanto si no tenemos un trabajo pago es muy probable que nos sintamos deprimidos. Esto se traduce en una necesidad tacita de ser efectivo y eficiente para la sociedad. El individuo que contribuye ya sea asalariado o voluntario siempre se “sentirá mejor” que si no estuviera en condiciones de contribuir al aparato productivo.

  1. “VOLUNTARIADO”, PRESTAR AYUDA A MINUSVALIDOS Y DESFAVORECIDOS

Esta acción tiene un doble beneficio, obviamente darle una mano o dos a quien la necesita siempre o casi siempre es bienvenida. Por otro lado todos tenemos un instinto de protección o ayuda que cuando es utilizado nos produce un nivel de satisfacción inusual, nos hace muy bien hacerlo y además nos damos cuenta que nuestro sufrimiento es menor o ínfimo comparado con lo que otras personas están sufriendo. Es una gran forma de poner la realidad en una perspectiva REAL. Existe gente que por diversas razones desgraciadamente no han aprendido a controlar sus emociones y cuando se quejan creen que tienen que hacerlo por el mayor tiempo posible.

El hacer un “voluntariado” ayuda mucho a normalizarnos, estabilizarnos y a limitar esa sobre-emoción o esas demostraciones un poco excesivas.

  1. DISPOSICION ANIMICA, ACTITUD POSITIVA, ATENCION COGNITIVA Y PSICOLOGICA

Mucho se ha dicho y estudiado sobre la influencia de la psicología positiva sobre la conducta humana.

Martin Seligman ha documentado muy bien las teorías de esta escuela moderna de pensamiento que encara la vida y nuestras experiencias desde un ángulo de salud, felicidad y positivismo que puede ser “construido” sobre una base cognitiva.

Viktor Frankl, padre de la logoterapia dijo: “Al hombre se le puede arrebatar todo, salvo una cosa: La última de las libertades humanas-la elección de la actitud personal que debe adoptar frente al destino-para decidir su propio camino”. Esta frase para mí es muy elocuente y me recuerda otra:

En muchos casos simplemente es una cuestión de elecciones: Analogía: “Llegué a la encrucijada, giro para la izquierda o para la derecha”. Así es la vida, debemos tomar una decisión, esto conlleva “responsabilidades y consecuencias”. Lo único que no podemos hacer es: Nada! Es nuestra conducta la que de tanto en tanto requiere atención o “Servicio” como llevar el auto al mecánico cada 3 o 6 meses. Esto no niega que tengamos un problema neurológico u otro en nuestra salud mental.

  1. LA RESILIENCIA INDIVIDUAL

Algunos individuos tienen una mejor disposición genética para la RESILIENCIA. Otros necesitan “trabajar” a nivel cognitivo para mejorarla. Las experiencias pasadas dejan marcas y lecciones en todos nosotros. Muchas veces hemos escuchado frases como: “Si me caigo 99 veces me levanto 100, esto indica una “persona resiliente”. Con ayuda profesional o sin, se puede trabajar a nivel cognitivo con distintas estrategias de preparación que nos ayude a superar esos abismos o caídas que todos tenemos.

Bien se dice no importa cuántas veces nos tropezamos o nos hacen tropezar, sino seguir levantándonos siempre una vez más. Recordemos que “caernos o tropezar” es parte de “vivir y hacer”, levantarnos es casi una necesidad biológica, un ejemplo social, parte de nuestro instinto de supervivencia y continuidad de nuestra especie.

Enrique TOPO Rodriguez

Version expandida: 14/04/2015

About toporod

Triple Rugby Union International (1977-1991) The ART of SCRUMMAGING - 2013 Gold Medal Winning Author - [IPPY] - 2014 Silver Medal Winner [eLit Awards] - Enthusiastic writer on Rugby and Bipolar Disorders - International Rugby Consultant and Public Speaker - www.expertrugbyconsultants.com
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